Trening triathlonisty czyli TRI zajawka
Pierwszy start w triathlonie będzie motywacją do nauki pływania, biegania oraz jazdy na rowerze... tak! Tego trzeba się nauczyć! Jak rozpocząć i wytrwać w treningu triathlonu radzi Michał Bednarski – triathlonista oraz trener w Bednarski TRIteam.
Trening triathlonu
Jak pogodzić trening pływacki z treningiem rowerowym i bieganiem, gdy ma się pracę zawodową, rodzinę...? Czy każdy może uprawiać triathlon?
Michał Bednarski: Mam wrażenie, że niektórzy patrzą na triathlonistów jak na cyborgów, których całe życie zaprzątnięte jest tylko treningiem i regeneracją. Z własnego doświadczenia oraz moich zawodników i zawodniczek zapewniam, że nie jest to prawdą. Każdy z nas ma rodziny, którym poświęca dużo czasu, a także bardzo często wymagającą i odpowie dzialną pracę. Prawdą natomiast jest to, że triathlon wymaga pewnej dyscypliny i organizacji.
- Część zawodników zaczyna dzień o godzinę czy półtorej wcześniej niż inni, bo przed pracą idą na trening, aby potem spokojnie zawieźć dzieci do szkoły czy też pójść do pracy. Natomiast wszyscy, którzy zaczynają tak dzień, uważają, że dzięki temu są napędzeni podczas pracy.
- Są też osoby niebędące rannymi ptaszkami, które wolą zrobić trening po południu. Zawożą dzieci na popołudniowe zajęcia i w tym samym czasie – zamiast czekać na dziecko w aucie lub robić zakupy – realizują swój trening.
Sposobów na odbycie treningu lub wymówek, jak go nie wykonać, jest wiele. Triathloniści mają taki sam wolny czas jak inni, tylko świadomie inaczej go wykorzystują.
Kwestia wyboru stylu życia. Poświęcając tygodniowo 8 godzin na odpowiednio ułożone treningi, można już osiągnąć bardzo dobre wyniki w grupach wiekowych.
Trening do triathlonu dla początkujących
Podejmuję decyzję: tak, chcę wystartować w triathlonie. Jak długo powinienem się przygotowywać do pierwszego startu i której z dyscyplin poświęcić najwięcej czasu?
To zależy od wielu czynników:
- od wieku
- przeszłości sportowej
- obecnego stanu zdrowia
- dystansu, na jakim chcemy wystartować
Ja jestem zdania, że w triathlon należy wchodzić stopniowo. Zaczynać od krótkich dystansów i ewentualnie je zwiększać, obserwując, jak zachowuje się organizm pod wpływem procesu treningowego.
Mamy wtedy czas na studiowanie swojego ciała. Wbrew pozorom triathlon jest dyscypliną, w której całymi latami można ulepszać swoje umiejętności.
Nie da się ukryć, że najwięcej problemów zawodnikom sprawia w triathlonie pływanie.
To najbardziej techniczna dyscyplina, a poza tym w wieku dorosłym dla większości nie jest to naturalne środowisko. Osoba z przeszłością pływacką ma zdecydowanie łatwiej i mniej czasu musi poświęcić na tę dyscyplinę, chociaż nawet ci, którzy trenowali w przeszłości wyczynowo pływanie, mają problemy na wodach otwartych.
Dochodzi tutaj pływanie w grupie, nawigacja, fale, bardzo często specyficzna praca nóg i rąk w triathlonie. Natomiast osoba, która zaczyna np. w wieku 40 lat, musi wiele czasu spędzić na doskonaleniu techniki. Sama na pewno tego nie zrobi.
Jeśli chce przyzwoicie pływać, powinna skorzystać z lekcji z trenerem.
Style pływackie
Jakie style pływackie preferowane są podczas triathlonu?
Oczywiście najszybszym stylem w triathlonie jest kraul. Pozwala on na najszybsze i najbardziej ekonomiczne poruszanie się w wodzie.
Są natomiast zawodnicy, którzy pływają stylem klasycznym, czyli popularną „żabką”, ponieważ nie potrafią pływać kraulem. Dla nich też jest miejsce. Powinni oni natomiast pamiętać, że ten styl stwarza zagrożenie dla innych uczestników, ponieważ kopnięcie piętą przy wykonywaniu ruchu może zrobić krzywdę osobie płynącej z tyłu.
Zalecam wtedy, aby takie osoby ustawiały się z tyłu stawki. Warto też pamiętać, że pianki, w których pływa się na wodach otwartych, najbardziej pomagają kraulistom, natomiast tym, którzy preferują styl klasyczny, wręcz przeszkadzają.
Trening pływania
Doskonalenie pływania, sprzęt, plan treningowy – w czym pomoże trener triathlonu?
Wielu zawodników trenuje na własną rękę – na tzw. wyczucie. Niestety często ich to gubi.
- Trenują za dużo, zbyt intensywnie, bo podpatrują treningi zawodników, nie biorąc pod uwagę swoich indywidualnych predyspozycji.
- Za szybko chcą wchodzić w długie dystanse. Nie dość, że nie osiągają zadowalających wyników, to bardzo często kończy się to kontuzjami i zniechęceniem do tej dyscypliny.
Triathlon nie jest na rok, na dwa, tylko na wiele lat i trzeba być cierpliwym.
Trener triathlonu może zarówno pomóc, jak i zepsuć zabawę z triathlonem.
Dobry trener triathlonu potrafi ocenić predyspozycje zawodnika, znaleźć jego mocne i słabe strony oraz ograniczenia. Sprawdzi technikę biegania, pływania, dobierze odpowiednie ćwiczenia motoryczne, aby cały proces treningu odbywał się bez kontuzji.
Poza tym każda pierwsza rozmowa z nowym zawodnikiem powinna się zacząć od poznania jego „rytmu dnia”, obowiązków rodzinnych i zawodowych. Tu jest bardzo ważna rola trenera, aby te aspekty nie ucierpiały.
Mając takie informacje, trener może ułożyć dobrze skrojony plan dostosowany do zawodnika. Poza tym pomoże dobrać sprzęt. Dzięki temu można uniknąć niepotrzebnych wydatków.
Czy można rozpocząć przygotowanie do startu w triathlonie bez umiejętności pływania? Jak szybko nauczyć się pływać i jak wygląda nauka pływania w przypadku dorosłych?
Oczywiście, że można, ale tak, jak już wcześniej powiedziałem, należy więcej czasu poświęcić temu elementowi. Najlepiej skorzystać z lekcji z trenerem. Proces nauki przebiegnie wtedy zdecydowanie szybciej i uniknie się błędów. Poza tym czasami lepiej nauczyć pływać osobę dorosłą, która w ogóle tego nie potrafiła, niż taką, która – jak ja to nazywam – „unosiła się na wodzie”, ponieważ możemy ją „zaprogramować” bez resetowania wcześniejszych złych nawyków. To jest element, który najtrudniej wyeliminować u dorosłych.
- Na początku nauki pływania trener – w razie potrzeby – skupi się na przełamaniu strachu
- Potem przejdzie do prawidłowego ułożenia w wodzie, oddechu, pracy nóg, czucia wody
Na pewno będzie wykorzystywał do tego sprzęt typu deska do pływania, fajka czołowa – popularnie zwana rurką, płetwy. Kiedy te umiejętności zostaną opanowane, przyjdzie czas na naukę techniki poszczególnych styli pływackich i doskonalenie efektywności pływania.
Szybkość nauki zależy od predyspozycji zawodnika, jego elastyczności, ograniczeń oraz umiejętności instruktorskich trenera.
Dlaczego warto się wybrać na obóz sportowy, triathlonowy? Jak wybrać najlepszą ofertę i kiedy to zrobić... gdy już trenuję jakiś czas a może na samym początku przygody z triathlonem? Czy zdecydować się na obóz organizowany przez mojego trenera, czy może innego?
Jak najbardziej należy wybrać obóz sportowy. Warto pojechać zarówno wtedy, gdy jest się początkującym, jak i zaawansowanym zawodnikiem.
Ja w ciągu roku organizuję trzy główne obozy.
- Pierwszy na początku listopada po tak zwanym okresie przejściowym, znanym jako okres roztrenowania. Skupiam się wtedy przede wszystkim na technice pływania oraz biegania. Wykonujemy dużo ćwiczeń technicznych, aby wyeliminować błędy, które były popełniane w poprzednim sezonie. Kompletnie nie zajmujemy się objętością i intensywnością. Dodatkowo zwracamy uwagę na trening motoryczny i pracujemy nad stabilizacją oraz dysproporcjami w motoryce zawodników. Nagrywamy ich pod wodą albo podczas biegu. Pokazujemy to w zwolnionym tempie, a potem analizujemy mocne i słabe strony. Daje to wszystko bardzo duży bagaż wiedzy wskazujący, na czym będziemy się skupiać w przygotowaniach do sezonu.
- Drugi obóz na przełomie lutego/marca najczęściej odbywa się w cieplejszych krajach. Niestety nasze warunki pogodowe nie pozwalają wtedy na jazdę na szosie. Zawodnicy ćwiczą zimą najczęściej na trenażerach. Osobiście nie jestem zwolennikiem długich treningów na tych urządzeniach. Staram się na nich skupiać tylko na mocnych, ale krótszych akcentach. Długie jazdy preferuję zdecydowanie na szosie. Dlatego też wybór pada na ciepłe kraje. Ostatnio wybraliśmy Calpe w Hiszpanii. Jeżdżąc po górach, przede wszystkim trenujemy wytrzymałość i siłę kolarską. Oczywiście uzupełniamy trening bieganiem oraz pływaniem, ale główny nacisk jest skierowany na kolarstwo.
- Trzeci obóz w okresie „majówki” jest już bezpośrednim obozem przygotowującym do sezonu. Zazwyczaj dwa tygodnie później następują pierwsze starty. W ciągu takiego obozu codziennie objętość i intensywność treningowa sięga wartości obciążeń podczas zawodów od ¼ do ½ IM. Każdy taki obóz daje bardzo duży skok w wytrenowaniu zawodnika, co widać po wykresach, które monitorujemy. Czasami wykonuje się pracę, której zawodnik w normalnych warunkach nie byłby w stanie wykonać w półtora miesiąca.
Jak trenować triathlon, aby czerpać przyjemność z przygotowań i startów, być zdrowym i szczęśliwym?
- Trzeba starać się przede wszystkim czerpać radość z codziennych treningów; pamiętać, że w procesie treningu najważniejszy jest wypoczynek. Nigdy nie osiągnie się dobrego wyniku na zmęczeniu. Jeśli trenuje się ponad swoje możliwości, to zawsze pojawi się kontuzja, która zmusi do przymusowego wypoczynku.
- Nie zapominajmy o podstawowych badaniach krwi, EKG serca, badaniach wydolnościowych. Nie zaniedbujmy jakichkolwiek symptomów zmęczenia czy też dolegliwości.
- Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera. Dzięki temu trening staje się efektywniejszy, dostosowany do obowiązków i możliwości danej osoby. Dobry trener będzie zawsze w pobliżu, kiedy go potrzebujesz.
- Polecam również trenować w grupie. Daje ona siłę, motywację i naprawdę poznaje się wielu niesamowicie ciekawych ludzi, z którymi dzieli się tę samą pasję.
- Zarażajmy nią inne osoby! Wierzmy również w proces treningu, wykonujmy go starannie i nie oczekujmy efektów w pierwszym roku. Czasami przychodzą później. Dajmy sobie czas.
- I pamiętajmy, że zawody są zawsze wisienką na torcie i nagrodą za cały rok pracy.
Rozmawiał: Maciej Mazerant / Redaktor prowadzący AQUA SPEED magazyn
Foto: dzięki uprzejmości Michała Bednarskiego / Bednarski TRIteam
Materiał został opublikowany w czwartym numerze AQUA SPEED magazyn.
